Por qué hay que hacer ejercicio durante toda la vida y de manera controlada
La actividad física no debería entenderse como una práctica reservada para una determinada edad, una etapa de la vida o un objetivo estético. Mantenerse activo de manera regular puede aportar beneficios para la salud física y mental a lo largo de los años, pero también es importante que el ejercicio sea adecuado para las características y posibilidades de cada persona.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la actividad física regular genera importantes beneficios tanto para la salud física como para la salud mental. En los adultos, contribuye a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, además de reducir síntomas de depresión y ansiedad, favorecer la salud cerebral y mejorar el bienestar general.
Por eso, la importancia de hacer ejercicio no termina cuando una persona deja de ser joven. Por el contrario, mantenerse físicamente activo durante toda la vida permite incorporar el movimiento como parte de los hábitos cotidianos y reducir los efectos asociados al sedentarismo y la inactividad física.
La importancia de hacer ejercicio durante toda la vida
La OMS considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que implique un gasto de energía. Esto incluye no solamente el ejercicio planificado, sino también caminar, andar en bicicleta, practicar deportes, realizar actividades recreativas e incluso determinados trabajos domésticos o laborales.
Esto significa que mantenerse activo no necesariamente implica realizar entrenamientos de alta intensidad. Caminar, trasladarse en bicicleta o realizar actividades físicas adaptadas a las posibilidades individuales también forman parte de una vida activa.
La actividad física regular está asociada, en adultos y personas mayores, con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, determinados tipos de cáncer y diabetes tipo 2. También puede favorecer la salud mental, cognitiva y el sueño.
La inactividad, en cambio, representa un factor de riesgo para diferentes problemas de salud. Según la OMS, las personas que no realizan suficiente actividad física presentan un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor que aquellas que alcanzan niveles suficientes de actividad.
¿Por qué el ejercicio debe hacerse de manera controlada?
Hacer actividad física es beneficioso, pero eso no significa que cualquier entrenamiento sea adecuado para cualquier persona. La intensidad, la duración y la frecuencia deben contemplarse de acuerdo con la edad, las capacidades y las características de cada individuo.
Las recomendaciones de la OMS establecen distintos niveles de actividad física según los grupos etarios y contemplan también situaciones particulares, como personas con enfermedades crónicas o discapacidad. Sus directrices remarcan que la cantidad de actividad física debe analizarse en términos de frecuencia, intensidad y duración para obtener beneficios importantes y reducir riesgos para la salud.
Por eso, el concepto de ejercicio controlado resulta especialmente importante: la actividad debe adaptarse a la persona y no al revés. El objetivo no debería ser realizar el entrenamiento más exigente posible, sino encontrar una práctica que pueda sostenerse en el tiempo y que resulte compatible con las condiciones y capacidades individuales.
Cuánto ejercicio recomienda la OMS
Para los adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. También recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren los principales grupos musculares durante dos o más días por semana.
En las personas mayores de 65 años, las recomendaciones incorporan además actividades físicas variadas que incluyan componentes de equilibrio y fortalecimiento muscular durante tres o más días por semana, con el objetivo de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Estos datos muestran que el ejercicio cambia con el paso de los años. No se trata necesariamente de hacer lo mismo a los 20, a los 40, a los 60 o a los 70 años, sino de mantener el movimiento y adaptar las actividades a las necesidades de cada etapa.
La actividad física también ayuda a combatir el sedentarismo
El sedentarismo es otro de los aspectos que preocupa a los organismos de salud. La OMS explica que se trata de períodos en los que una persona permanece despierta realizando actividades con un bajo gasto de energía, como permanecer sentada, reclinada o acostada. Una mayor cantidad de comportamiento sedentario está asociada con distintos resultados negativos para la salud en los adultos.
Por eso, mantenerse activo durante toda la vida no implica solamente incorporar una determinada cantidad de minutos de entrenamiento. También supone reducir, cuando sea posible, los períodos prolongados de inactividad y buscar oportunidades para moverse durante el día.
La propia OMS destaca que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta. También señala que el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas y que los diferentes grupos de edad deben limitar el tiempo dedicado a comportamientos sedentarios.
El objetivo es sostener el hábito a lo largo de los años
La actividad física puede formar parte de un estilo de vida saludable desde la infancia y mantenerse durante la adultez y la vejez. Sus beneficios abarcan distintas dimensiones de la salud y pueden acompañar a las personas en las diferentes etapas de la vida.
La clave está en evitar entender el ejercicio como una exigencia pasajera o vinculada exclusivamente con bajar de peso o modificar la apariencia corporal. Caminar, andar en bicicleta, practicar un deporte, fortalecer los músculos o realizar actividades recreativas son distintas formas de incorporar movimiento.
Al mismo tiempo, la actividad física debe realizarse de manera acorde con las posibilidades individuales. Las recomendaciones internacionales contemplan diferentes edades, niveles de intensidad y situaciones particulares, por lo que no existe una única forma de ejercitarse que sea igual para todas las personas.
En definitiva, hacer ejercicio durante toda la vida significa mantener el cuerpo en movimiento, reducir el sedentarismo y adaptar la actividad física a cada etapa. La evidencia recopilada por la OMS sostiene que mantenerse activo regularmente puede contribuir a una mejor salud física y mental, mientras que la falta de actividad física se relaciona con un mayor riesgo de diferentes enfermedades y problemas de salud.
La recomendación, entonces, no es entrenar más a cualquier costo, sino encontrar una forma de actividad física que pueda realizarse de manera regular, progresiva y adecuada para cada persona. El ejercicio puede acompañar toda la vida, siempre que la intensidad y el tipo de actividad sean compatibles con las capacidades y necesidades de cada etapa.