Nuestra alimentación puede influir para bien o para mal a la hora de dormir ¿Qué se recomienda incorporar a la dieta y qué se recomienda evitar?
Dormir bien no solo sirve para descansar y sentirnos mejor al otro día sino que también ayuda al cuerpo a cumplir funciones esenciales. Si nos privamos del sueño, nuestro cuerpo no va a operar de manera óptima y correcta. (Tema: Nutrición alimentos dormir bien)
“Cuando dormimos regeneramos y reparamos un montón de estructuras de nuestro organismo”, aclara Noelia Sabinio, nutricionista (MN: 8140). Y agrega que nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema endocrino también están en relación con el sueño. La falta de sueño puede afectar negativamente el funcionamiento de estos sistemas. (Tema: Nutrición alimentos dormir bien)
“Hay muchas patologías endocrinas, o incluso desequilibrios en un ciclo menstrual, que pueden estar relacionados con no dormir bien”, explica Sabinio.
Dependiendo de la persona, hay alimentos que interfieren o benefician el sueño. Es importante aclarar que los estudios científicos permiten elaborar una inferencia estadística de cómo una variable puede afectar a otra. Por eso, Noelia Sabinio aclara: “no todas las personas somos esa estadística.” (Tema: Nutrición alimentos dormir bien)
“Yo voy a decir cosas que son generales y no necesariamente se van a aplicar a todas las personas”, manifiesta la nutricionista. Pero, igualmente, no deja de prestarle atención a esos datos.
Alimentos que influyen en el sueño
Hay muchos alimentos que van a estar generando efectos negativos sobre el sueño. Por ejemplo, el alcohol. “Cuando nosotros solemos tomar alcohol, generalmente sucede que ese sueño no es reparador”, afirma Sabinio. Si bien es cierto que esta sustancia puede provocar que nos quedemos dormidos más rápido, no es lo mismo eso a tener un sueño reparador. Según explica Sabinio: “despertamos al otro día cansados o podemos despertar durante la noche, haciendo cortes en el sueño, sin generar el efecto que queremos”.
Además, hay otros alimentos que pueden inhibir el efecto reparador del sueño. Sabinio enumera al café, el chocolate, el té (negro, verde y rojo), el mate y las gaseosas. Estos alimentos contienen estimulantes que pueden tener un efecto perjudicial sobre el sueño. La nutricionista aclara que hay personas que pueden ser más sensibles a estas sustancias y, por lo tanto, pueden estar más tiempo estimulando al organismo. Otras pueden ser más tolerantes a ellas. Sin embargo, “la recomendación estadística general es consumir este tipo de alimentos hasta las tres de la tarde”, explica Sabinio.
A la hora de favorecer el sueño, hay tipos de hierbas que pueden generar ese efecto. Este es el caso de la pasiflora, la melisa y la valeriana. “Todas esas hierbas tienen un efecto relajante y nos van a ayudar a dormir”, manifiesta Sabinio. Recomienda, por ejemplo, armar un mate o preparar un té con esas hierbas. Y sugiere consumirlas, “a partir de las tres de la tarde en adelante” como alternativa a las bebidas que tienen efectos estimulantes.
Otras hierbas, como la manzanilla, el tilo y la lavanda, pueden tener un efecto relajante, pero más leve, comparado con las antes mencionadas. Otras, como el burrito, el cedrón y el boldo, no intervienen en el sueño, pero si son digestivas.
El problema de cenar tarde
Si nos vamos a dormir a las pocas horas de haber cenado, el cuerpo va a estar poniendo energías en la digestión. Cuando, en realidad, debería estar ayudando en la reparación y en la relajación que necesitamos a la noche. Por eso Sabinio hace hincapié en que “hagamos las cenas lo más temprano posible, tipo 7 u 8 de la noche”.
Sin embargo, es consciente de que no siempre es práctico porque hay gente que recién está saliendo del trabajo a esa hora. Por eso sugiere: “si vamos a hacer la cena a las 10 de la noche, porque no pudimos hacerla antes, lo ideal es que sea lo más liviana posible”. “En primer lugar porque necesitamos favorecer esa digestión. En segundo lugar porque ya no estamos necesitando energía, porque ya nos vamos a dormir”, desarrolla Sabinio.
“Si vamos a consumir vegetales está bueno que sea un plato predominantemente con vegetales cocidos, por ejemplo, al vapor”, recomienda la nutricionista. Y explica: “porque la digestión va a ser mucho más fácil.”
En el caso de consumir carnes, sugiere que sea carne blanca. “Por ejemplo, pollo o pescados, se van a digerir mucho más fácil que la carne roja”, afirma Sabinio.
Los estudios científicos recomiendan consumir a la noche más cantidad de proteínas y de verduras. “Porque justamente el cuerpo no necesita la energía del hidrato de carbono, porque ya se va a dormir, sino que necesita reparar”, aclara Sabinio.
En el caso de tener una alimentación vegetariana, Sabinio recomienda “alimentos como quinoa, tofu, legumbres”, acompañados de vegetales para favorecer el sueño. También el huevo puede ser una alternativa a alimentos de difícil digestión, sugiere la nutricionista.
Además, recomienda “que pasen mínimo dos horas hasta acostarnos”. “Si puede pasar un poco más de tiempo, mucho mejor”, agrega.
Otras recomendaciones
Sabinio también recomienda mantener la costumbre de tomar agua a lo largo del día y reducir su consumo a la noche. A veces ocurre que no tomamos agua durante el día y, cuando llega la noche. nos tomamos los dos litros enteros. Esto puede ocasionar que a la noche nos despertemos para ir al baño, interrumpiendo el sueño. “Lo ideal es estar hidratados durante el día que es cuando más lo necesitamos”, afirma.
Otra sugerencia de la nutricionista es evitar los dulces y los alimentos con índice glucémico alto. “Las harinas refinadas, las harinas blancas, el arroz blanco, las golosinas, los dulces, el azúcar, la miel, van a estar activándonos y nos van a estar, incluso, despertando”, manifiesta Sabinio. Lo mejor es que no estén presentes por cuestiones de salud, aclara, pero de estarlo que sea durante el día.
Otra recomendación es comer alimentos que tengan triptófano. Este aminoácido “nos va a ayudar a relajarnos y a descansar y lo podemos encontrar en las legumbres y los frutos secos”, explica Sabinio. También recomienda incorporar a la cena alimentos con vitamina B6, como la levadura nutricional, por ejemplo.
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